【スタンフォード式 最高の睡眠】睡眠は最高の味方だが、敵に回すと最悪な恐ろしい相手
こんにちは！りょま(https://twitter.com/ryoma_IT)です！今回は以前からやりたかった読んだ本の紹介をしたいと思います！今回といっても投稿2回目なのですが(;^ω^)。
栄えあるトップバッターは、「スタンフォード式 最高の睡眠」です！スタンフォード大学医学部教授である西野精治さんの本です。有名な本なので、既に読まれた方は復習がてら見て頂けると嬉しいです。
それでは行きましょー！
睡眠の基礎知識
- 睡眠の機能は主に①脳と体に休息を与える➁記憶の整理・定着➂成長ホルモン・性ホルモンなどのホルモンバランスを整える、④免疫力を上げる➄脳の老廃物を除去する、です。
- 日本は主要国と比較して平均睡眠時間がダントツで低いです。都会に住む人ほど顕著で、日本＝5.59時間 ニューヨーク＝6.35時間、上海＝7.28時間です。寝る間も惜しんでバリバリ働いているであろうと思っていた外国のエリート達は、僕たち日本人よりも寝ているんです。。
- 22時-26時の4時間が睡眠のゴールデンタイムという説を西野さんはきっぱり否定します。それよりも、毎日同じ時間に寝る事の方が大事だそうです。
良質な睡眠において大切な事
- 睡眠の質は眠り始めの90分をいかに深く眠れるかにかかっています。この90分で、先に挙げた睡眠の機能が最も活動しているからです！
- 自律神経は交感神経＝興奮状態、副交感神経＝リラックス状態で、夜は副交感神経優位にしないと寝つきが悪くなります"(-""-)"
- 皮膚温度と深部体温の差が縮まるほど、良質な睡眠を得られます。深部体温とは、臓器とか筋肉などの内部の体温の事ですね。深部体温の放散は末端部分から出ていくので、健康な人の場合夜は手足が温かくなります(/・ω・)/
- 脳が興奮していると深部体温が下がりにくいので、夜のスマホ・作業・考え事はやりすぎは絶対ダメです！
スタンフォード式 睡眠法
- 入浴は一時的に深部体温が上昇しますが、反動で入浴前以上に下げようとする働きが起こります。なので、皮膚温度との差が縮まりやすくオススメです( *´艸｀)。もしシャワーしか浴びられない場合は、就寝30分程前に終えると良いでしょう。
- 炭酸系のお湯は深部体温の上昇→下降の振れ幅を大きくしてくれるので、温泉や炭酸系入浴剤は尚goodです( *´艸｀)。確かに温泉入った日ってやたらぐっすり眠れてた気がしますね(; ･`д･´)
- 寒いからといって靴下を履くのはNGです。相当冷え性の人でない限り、履かない方が良いです。理由は、先に挙げた末端部分からの熱放散が妨げられるからです。
- 起床後は、日の光を浴びましょう。日光は眠りを促すメラトニンを抑制してくれます。また、裸足で移動・冷水での手洗いで皮膚感覚を刺激する事も良いです。
- ノンレム睡眠とレム睡眠の入れ替わり周期は朝になるにつれて短くなります。なので、アラームは2回セットし、2回目を20分後に設定しましょう。そうすることで、一回目がノンレム睡眠で起きれなくても、2回目でレム睡眠に入っておりスッキリ起きられる可能性が高いです！( ｀ー´)ノ
- 体温が上がりすぎる行為は、反動で深部体温が下がり眠くなってしまうので、朝運動するなら早足のウオーキング程度に抑えておきましょう。
- 午後眠くなってしまう場合は、ガムを噛むと良いです。噛むことは脳を活性化させます( ｀ー´)ノ。また、20分-30分程度の仮眠をとると脳がスッキリします( *´艸｀)
最後に
僕自身、この本を読んだ後に挙げた事を即実行しましたが、かなり効果を実感できています。特に日中の集中力がより持続するようになったと思います！
人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出します。最初は半信半疑ぐらいで良いので、この記事の提案通りに実践してみてください。翌朝の頭のスッキリさを実感する日が来ると思います!(^^)!
ブログを始めました！ (ド底辺社会人が転職と意識改革を機に成長)
ブログに遊びにきてくださってありがとうございます！今日からブログを始める事にしました、りょまです！転職を機に自己成長を追い求めるようになり、成長する為にはどうしたら良いかと日々試行錯誤しております。
このブログでは、今の自分に満足出来ないから何か成長出来る事をしたい、周囲に取り残されている感じがするから自分も何か挑戦したい、などと思われている方向けに、自分なりに感じた成長出来る行動や物を共有していきたいと思います。今回は、自分がどういう人間であるかを具体的に知って頂く為に、だいぶ長文になっています。包み隠さず書いているので、少しでも得られる事があると嬉しいです。
私は現在、都内の大手IT企業で営業をしておりますが、元々は大きなグループに属する商社で海外営業をしていました。商社で働いていた頃は、自己成長に繋がる事は何一つせず、自堕落な生活を送っていました。どれほど自堕落な生活だったかというと、、、
<平日>
■家～会社まで20分という立地に甘え、始業時間ギリギリに間に合う起床時間まで寝て、慌てて仕度する(もちろん朝ごはん食べない)
■仕事を終えたら家の近くのカレー屋でステーキカレーを食べ、その後コンビニでお菓子を買って食べながら帰る。血糖値が急上昇するので眠くなり、21～22時頃に寝落ち。
■翌朝目覚め、急いでシャワーを浴びて出社(寝落ちでアラームをセット出来てないので、遅刻時間寸前に目覚め猛スピードで支度する事もあった)。以降繰り返し。
<休日>
■金曜夜にクラブやカラオケでオールしており(コールでアルコールを過度に摂取)、13時頃起床する。頭がぼーっとするので何もやる気が起きず、Youtubeを流し見する。
■夕方になり重い腰を上げてジムにいくも、Youtubeを見ながら適当な重さで筋トレする。(インターバル中も動画を見ているので、休憩時間がやたら長い)
■起床時間が遅く眠れないので、深夜2時頃まで起きる。
■買い物は虚栄心で高価な物を常に求め、すぐに使わなくなる。(SONYのシアターバー=3万円 3回ほど使って置物化、Paul Smithのコート=10万円 太って切れなくなり5回程で置物化 etc.)
■読書はもちろん0。
挙げるとキリがないです。これに、時々ある先輩方との残業飲みや国内外出張時の接待が加わります。特に海外出張時は終日打ち合わせ⇒会食が24時終了⇒ホテル帰着後、メーカーの方々と深夜2時まで翌日の事前擦り合わせ、とかでした。こんな生活を送っていたので、入社時175cm65kgだった体重は81kgになり、外見に自信がなく極度に他人の目を気にする、ランニングは1km走れば膝に痛みが出てやむなく中止、仕事も朝眠すぎて11時頃まで業務が進まない、といったありさまでした。(学生時代から付き合っていた彼女にも愛想を尽かれ、冷たくあしらわれるようになりました)
そんな生活を送っていたある日、同期が社内報のプロジェクト紹介の一担当者として記載されているのを目にしました。同じ時期に入社した同期がこんなにも活躍している、、自分は何をしていたんだ、、とハッとしたのを覚えています。それからは、自分も成長しないと！、と初めて自分自身に目を向けました。私生活の改善はもちろん、自分が本当にやりたい事などを模索するうち、以前からITに対して強烈な興味関心を抱いている事、より挑戦心のある会社で働き成長したいと思っている事に気付きました。転職も機にする事で変われるかもしれないと思いました。
それから転職活動を通して今のIT企業に入社する事になったわけですが、大手企業ながらも新しい働き方や価値観をどんどん取り入れる挑戦心や改革心があり、最先端のIT技術にも携わる事が出来ます。年収も同世代の人達よりは高いと思います。この環境にいるうち、自然と自分も挑戦する事や自己成長を意識し始め、現在は一例として以下のような行動を取るようになりました。
<平日>
■夜は23時前後に寝て、翌朝6:30頃起床。始業までの時間を読書や勉強などの朝活に充てる。
■週4ジムでジムに行く。筋トレのやり方は本で徹底的に勉強し効率よく鍛える。(体重は68kgまで落ち、腹筋が割れる程になっています)
■朝スッキリ目覚める事で、朝から仕事をフルスロットルでこなす。
<休日>
■基本7時頃起床。8:00~12:00を上記朝活に充てる。
■Youtubeは両学長やまこなり社長などの教育系Youtuberがメインに。
■読書をし先人の考えを真似る事で、物事に対する知見を深める。
■中長期的な目標を考える時間を作り、自分の立ち位置を俯瞰及び修正する習慣を作る。
■買い物をする際は、「これって投資？浪費？」と自問する習慣を付ける事で、今本当に必要な物だけを買う。
■株式投資を始める事で、資産運用と政治経済の勉強を始める。
成長出来ている事を実感するのが楽しくて、前向きになっているのを自分でも感じています。自信がつき、明らかに見えている世界が変わったと思います。
そこで、なぜ自分が成長出来たのか？、自分なりに感じた事があります。要因は以下３点です。大前研一さんの超有名な言葉を引用しましたが、この言葉を知る以前から自然に実践していました。
①時間配分を変えた
➁住む場所を変えた
➂付き合う人を変えた
①は、朝活と早く寝る事です。人が寝ている時間に行動する事は優越感を感じますし、そもそも予定通り起きれたという事実が自己肯定感を上げてくれます。早く寝ると体調も整い、健康的になったと実感出来ます。
➁は、住む場所とは少しずれますが、日頃行動する場所を変えました。同じように勉強や読書をする人が多い特定のカフェや図書館に行くことで、「自分も頑張ろう！」という気持ちにさせてくれます。
➂は、遊んでばかりいる人ではなく、自己成長の為行動している人と意識的に付き合うようにすると、自然と自分の価値観が変わりました。➁の環境と同じで、「自分も頑張ろう！」や「行動しないと置いて行かれてしまう」という焦燥感により、自然と自己成長にベクトルが向かいます。
ここまで書いた通り、社会人のド底辺のような生活を送っていた自分が変われたのは、習慣化や環境変化を意識した事が大きいと思います。人は良くも悪くも環境に左右されやすいので、意志ではなく仕組みで解決する事が大事だと思います。
自己成長に関して書きたい事はまだまだあります。もし、このブログを見てくださって今の自分の殻を破りたい、成長の為のヒントが欲しいという方がいましたら、僕なりの知識やノウハウで力になれればと思っています。習慣や環境が変われば、間違いなく人生変わります！性格も明るくなれます！
これから隙間時間を見つけて記事を書こうと思っているので、興味がありましたらチェックして頂けると嬉しいです^^また、Twitterも始めたのでそちらもフォローして頂けると嬉しいです^^Twitterの方では記事を書いたら通知しようと思っています。
りょま_株式投資×習慣化×読書 (@ryoma_IT) | Twitter
