【スタンフォード式 最高の睡眠】睡眠は最高の味方だが、敵に回すと最悪な恐ろしい相手
こんにちは！りょま(https://twitter.com/ryoma_IT)です！今回は以前からやりたかった読んだ本の紹介をしたいと思います！今回といっても投稿2回目なのですが(;^ω^)。
栄えあるトップバッターは、「スタンフォード式 最高の睡眠」です！スタンフォード大学医学部教授である西野精治さんの本です。有名な本なので、既に読まれた方は復習がてら見て頂けると嬉しいです。
それでは行きましょー！
睡眠の基礎知識
- 睡眠の機能は主に①脳と体に休息を与える➁記憶の整理・定着➂成長ホルモン・性ホルモンなどのホルモンバランスを整える、④免疫力を上げる➄脳の老廃物を除去する、です。
- 日本は主要国と比較して平均睡眠時間がダントツで低いです。都会に住む人ほど顕著で、日本＝5.59時間 ニューヨーク＝6.35時間、上海＝7.28時間です。寝る間も惜しんでバリバリ働いているであろうと思っていた外国のエリート達は、僕たち日本人よりも寝ているんです。。
- 22時-26時の4時間が睡眠のゴールデンタイムという説を西野さんはきっぱり否定します。それよりも、毎日同じ時間に寝る事の方が大事だそうです。
良質な睡眠において大切な事
- 睡眠の質は眠り始めの90分をいかに深く眠れるかにかかっています。この90分で、先に挙げた睡眠の機能が最も活動しているからです！
- 自律神経は交感神経＝興奮状態、副交感神経＝リラックス状態で、夜は副交感神経優位にしないと寝つきが悪くなります"(-""-)"
- 皮膚温度と深部体温の差が縮まるほど、良質な睡眠を得られます。深部体温とは、臓器とか筋肉などの内部の体温の事ですね。深部体温の放散は末端部分から出ていくので、健康な人の場合夜は手足が温かくなります(/・ω・)/
- 脳が興奮していると深部体温が下がりにくいので、夜のスマホ・作業・考え事はやりすぎは絶対ダメです！
スタンフォード式 睡眠法
- 入浴は一時的に深部体温が上昇しますが、反動で入浴前以上に下げようとする働きが起こります。なので、皮膚温度との差が縮まりやすくオススメです( *´艸｀)。もしシャワーしか浴びられない場合は、就寝30分程前に終えると良いでしょう。
- 炭酸系のお湯は深部体温の上昇→下降の振れ幅を大きくしてくれるので、温泉や炭酸系入浴剤は尚goodです( *´艸｀)。確かに温泉入った日ってやたらぐっすり眠れてた気がしますね(; ･`д･´)
- 寒いからといって靴下を履くのはNGです。相当冷え性の人でない限り、履かない方が良いです。理由は、先に挙げた末端部分からの熱放散が妨げられるからです。
- 起床後は、日の光を浴びましょう。日光は眠りを促すメラトニンを抑制してくれます。また、裸足で移動・冷水での手洗いで皮膚感覚を刺激する事も良いです。
- ノンレム睡眠とレム睡眠の入れ替わり周期は朝になるにつれて短くなります。なので、アラームは2回セットし、2回目を20分後に設定しましょう。そうすることで、一回目がノンレム睡眠で起きれなくても、2回目でレム睡眠に入っておりスッキリ起きられる可能性が高いです！( ｀ー´)ノ
- 体温が上がりすぎる行為は、反動で深部体温が下がり眠くなってしまうので、朝運動するなら早足のウオーキング程度に抑えておきましょう。
- 午後眠くなってしまう場合は、ガムを噛むと良いです。噛むことは脳を活性化させます( ｀ー´)ノ。また、20分-30分程度の仮眠をとると脳がスッキリします( *´艸｀)
最後に
僕自身、この本を読んだ後に挙げた事を即実行しましたが、かなり効果を実感できています。特に日中の集中力がより持続するようになったと思います！
人生の3分の1を変えれば、残りの3分の2も動き出します。最初は半信半疑ぐらいで良いので、この記事の提案通りに実践してみてください。翌朝の頭のスッキリさを実感する日が来ると思います!(^^)!
